هل تريد زيادة وزنك بأمان عن طريق… النظام الغذائي لزيادة الوزن؟ هل جربت عدة طرق وفشلت؟ هل سئمت من تنوع الأنظمة المعروضة؟ لا أعرف أي واحد لمتابعة؟
ستجد في هذه المقالة كل ما تحتاجه لزيادة الوزن بشكل آمن والنظام الغذائي المثالي الذي يجب عليك اتباعه.
من الشائع أن يبحث الناس في كثير من الأحيان عن طريقة لإنقاص الوزن، مثل النظام الغذائي لزيادة الوزن، ونجد العديد من المقالات تتحدث عنه، لكن الراغبين في زيادة الوزن لا يجدون المعلومات الكافية في بحثهم.
لذلك سيساعدك هذا المقال على معرفة الطريقة الصحية التي يجب عليك اتباعها وأهم النصائح التي يجب عليك وضعها في الاعتبار.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
إذا كنت تتبع النظام الغذائي لزيادة الوزن أنت بحاجه إلى:
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأسمر والأرز والبقوليات: الحمص والعدس والفول والبازلاء.
- تناول كمية كبيرة من البروتينات لأنها تساعد في بناء الكتلة العضلية
- – الإكثار من شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل العصائر والحليب كامل الدسم.
- تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات الرئيسية يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
- وتشمل هذه الوجبات المكسرات والفواكه المجففة والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان بشكل عام والبطاطا الحلوة.
- تناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون المتحولة والدهون المشبعة التي تسبب العديد من الأمراض.
- وأهم الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية هي: الأسماك الدهنية (السلمون)، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، زيت الزيتون، المكسرات والبذور مثل السمسم وبذور اليقطين.
- يجب عليك ممارسة الرياضة، فهذا الأمر لا ينطبق فقط على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، بل أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من النحافة، لأن الرياضة تعزز زيادة الوزن وبناء العضلات، وخاصة تدريبات القوة، كما تزيد الشهية.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن عن طريق… النظام الغذائي لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم والتمسك بها.
سنذكرها في هذا المقال نظام غذائي ويعتمد على تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم.
إفطار
في نظام غذائي لزيادة الوزن، نتناول أولاً وجبة خفيفة: تفاحة و24 حبة لوز وكوب ماء، ثم نتناول وجبة الإفطار:
- كوب واحد (150 جرام) من الشوفان ونصف كوب من الحليب (125 جرام) و(100 جرام) من الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- فنجان قهوة.
- وجبة خفيفة: لوح بروتين وكوب ماء.
غداء
- شريحتين كبيرتين من خبز القمح الكامل، شريحتين من الديك الرومي، شريحتين من الطماطم، الخس والخردل.
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- حبة بطاطا حلوة مع الخبز بالزبدة أو السمن.
العشاء
- طبق سلطة.
- 200 جرام سمك فيليه.
- 200 جرام سبانخ مطبوخة.
- نصف كوب (100 جرام) من البطاطس المهروسة بالزبدة أو السمن.
- كوب عصير أو حليب.
- خبز أسمر.
فوائد هذا النظام الغذائي
ويتميز بأنه نظام آمن النظام الغذائي لزيادة الوزنيمكننا الاعتماد عليه لفترات طويلة دون أي آثار سلبية، إلا أن هذا النظام غير مناسب لمرضى السكر.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن النظام الغذائي لزيادة الوزن:
- حليب صافي:
يعتبر الحليب مصدراً غنياً بالدهون المفيدة للجسم ويحتوي على العديد من الفيتامينات.
تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل صحي. لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين.
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C، مما يجعلها خيارًا ممتازًا. زيادة الوزن بطريقة صحية.
- زبدة الفول السوداني:
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 200 سعرة حرارية، مما يزيد الوزن بشكل كبير، كما يزود الجسم بالقدر الكافي من البروتين وطعمه لذيذ.
يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكولسترول الجيد بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات وفيتامين أ، د، وفيتامين هـ. يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل صحي، لذا عليك تناول 3 إلى 4 بيضات يومياً.
- خبز الحبوب الكاملة والموسلي:
يعتبر الخبز الأبيض بديلاً غير صحي، لذا ننصح بتناول خبز الحبوب الكاملة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المفيدة، ويعتبر الخبز مصدراً طبيعياً للكربوهيدرات.
شاهد: خطة النظام الغذائي للمبتدئين. رجيم مجرب لخسارة 20 كيلو في شهر
أهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي لزيادة الوزن
الوجبات الخفيفة التي نتناولها خلال اليوم بين الوجبات الرئيسية تعتبر من أهم العوامل يؤثر على زيادة الوزن لكن في الحقيقة نحن بحاجة إلى اختيار الوجبات الصحية التي تفيد الجسم وتزوده بالطاقة. وتشمل هذه الأطعمة التمر والزبيب والحليب.
يمكنك تناول كوب كبير من التمر خلال اليوم لأنه يحتوي على 600 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا تناول الزبيب لأنه يحتوي على 450 سعرة حرارية لكل كوب.
يمكنك أيضًا شرب كوب من الحليب كامل الدسم أو كوب من العصير الطازج وإضافة العسل بدلاً من السكر لمزيد من الفوائد. كما يحتوي الخبز الأسمر على 350 سعرة حرارية.
كما قمنا في هذا المقال بإدراج أهم النصائح لزيادة الوزن أفضل نظام غذائي عليك أن تلتزم بها، كما ناقشنا الكثير من الأطعمة التي يجب أن نتناولها وأهمية تناولها بشكل متكرر خلال اليوم، من خمس إلى ست وجبات في اليوم.
وهذا يشمل الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية وأيضا أهمية ممارسة الرياضة. لتحفيز الشهية وبناء الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن بشكل أسرع.