إن اختيار الأطعمة الصحية في النظام الغذائي يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجسم والحماية من الأمراض الخطيرة. الأطعمة الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المختلفة والعناصر العديدة التي يحتاجها الجسم بالترتيب الصحيح، لتزويد الجسم بالعناصر التي يحتاجها ولكي يحصل الجسم على كافة عناصر النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون الغذاء متنوعة على مدار اليوم، وسنتعرف على ذلك بالتفصيل.
الطعام الصحي
محتوي المقالة
ولكي يسمى هذا الغذاء غذاءً صحياً، يجب أن يتكون من المكونات التالية:
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضار على الفيتامينات والألياف والمعادن الضرورية للجسم. ويجب مراعاة ما يلي عند تناول الخضار والفواكه.
- يجب أن تحتوي وجباتك الرئيسية في الإفطار والغداء والعشاء على بعض الفواكه والخضروات.
- ومن بين الأطعمة، يمكن تناول الخضار النيئة بين الوجبات.
- وينصح بتناول كل نوع من الخضار والفواكه في الموسم الخاص به.
- التنوع في الفواكه والخضروات ضروري حتى يتمكن الجسم من امتصاص جميع الفيتامينات التي يحتاجها من كل صنف.
الحبوب الكاملة
- تحتوي منتجات الحبوب الكاملة المكررة على الألياف التي لها تأثير إيجابي على الجسم والهضم.
- كما تحتوي الحبوب الكاملة على بعض المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب وغيرها.
- ومن أمثلة الحبوب الكاملة الموصى باستهلاكها الخبز والقمح والشوفان والذرة وغيرها.
بروتين
- البروتين من العناصر المهمة التي يجب تناولها يومياً.
- يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والبازلاء والمكسرات وغيرها.
إقرأ أيضاً: أفضل 8 طرق لتناول طعام سريع وصحي
منتجات الألبان
- تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الضروري لصيانة العظام والأسنان.
- يحتوي الحليب قليل الدسم على كمية أقل من الدهون، وبالتالي يعتبر أكثر صحة من الحليب كامل الدسم.
- ويمكن أيضًا الحصول على البروتين من الحليب.
- وتشمل منتجات الألبان الحليب واللبن وحليب الصويا وغيرها.
فوائد النظام الغذائي الصحي والمفيد
تشمل الفوائد الرئيسية لنظام غذائي صحي للجسم ما يلي:
- يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى أن يعيش الإنسان لفترة أطول ويتمتع بصحة أفضل.
- النظام الغذائي الصحي يحافظ على العظام والأسنان والرؤية والحركة وغيرها.
- يدعم العضلات، ويقوي جهاز المناعة، ويجعل الجسم أكثر مقاومة للأمراض.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الأمراض الخطيرة.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- يضمن الحصول على الوزن المثالي والصحي وتخلص الجسم من الدهون الزائدة الضارة بالجسم.
أضرار عدم الأكل الصحي
إذا لم يتم اتباع نظام غذائي صحي، يتعرض الجسم لبعض الأضرار الصحية مثل:
- يؤدي ضعف الجهاز المناعي في الجسم إلى إصابة الجسم بالعديد من الأمراض المختلفة.
- زيادة ملحوظة في الوزن.
- إمكانية التعرض لأمراض القلب والشرايين.
- خطر الفقر أو فقر الدم.
- هشاشة العظام، والتي تسبب كسور العظام.
- كما يؤدي إلى قلة الاستيعاب العاطفي وبطء القدرة على الحفظ والتعلم.
غذاء صحي للتغذية
تشمل الأطعمة الصحية التي يمكن للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن تناولها ما يلي:
- يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي بالإضافة إلى الأحماض الأمينية على مصدر جيد للبروتين ومضادات الأكسدة ولا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- وبالإضافة إلى المعادن والبوتاسيوم وفيتامين C، تحتوي البطاطس على كمية معتدلة من الألياف والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
- الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ولا يحتوي على سعرات حرارية.
- تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا وغيرها على البروتين النباتي والألياف، مما يمنح الجسم الشعور بالشبع ويساعدك على إنقاص الوزن.
- الكينوا هي أحد أنواع الحبوب المناسبة للحميات الغذائية، وذلك لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والعناصر التي تقلل الوزن وتوفر الشعور بالشبع.
- السمك هو طعام يحتوي بالإضافة إلى البروتين على أحماض أوميجا 3 الدهنية والأحماض الأمينية، مما يعطي الشعور بالشبع والشبع.
- الخضار والفواكه هي الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات التي يحتاجها الجسم.
- المكسرات من الأطعمة التي يمكن تناولها بين الوجبات للحصول على الطاقة، خاصة أنها تحتوي على نسبة من البروتين الصحي.
وصفات التغذية الصحية للمريض
ومن أفضل الوصفات الغذائية الصحية الخالية من الدهون والمناسبة للمرضى ما يلي:
خضار سوتيه
المكونات:
- 2 بطاطس.
- 2 كوسة.
- كوب من البازلاء.
- ثمرة فلفل ملون.
- 2 جزرة.
- ملح وفلفل.
الإعداد:
- قطعي المكونات السابقة إلى شرائح أو مكعبات صغيرة.
- ضعي الخضار السابقة على النار في كمية مناسبة من الماء واتركيها تطهى على نار خفيفة حتى تنضج.
- أضف الملح والفلفل الأسود لمذاق أفضل.
مكرونة بالصلصة
تعتبر هذه الوصفة وجبة صحية وسهلة ذات قيمة غذائية جيدة وهي كالتالي:
المكونات
- كيس من الشعرية.
- فصين من الثوم.
- ملح وفلفل أسود.
- كوبين من الماء.
- صلصة الطماطم.
الإعداد
- تحضير المعكرونة في وعاء من الماء على النار.
- أضيفي ملعقة الزيت إلى وعاء آخر مع الثوم، واقليه جيداً، ثم أضيفي صلصة الطماطم، وكوبين من الماء، والملح، والفلفل.
- بعد 10 دقائق، تخلط المعكرونة المطبوخة مع الصلصة وتقدم مع السلطة الخضراء.
غداء صحي
تشمل وصفات التغذية الصحية المناسبة لوجبة الغداء ما يلي:
السمك المشوي
المكونات
- كيلو واحد من السمك.
- 2 ليمون.
- الملح والفلفل والكمون.
- ملعقة من بهارات السمك.
- شرائح البصل والطماطم.
الإعداد
- نخلط جميع البهارات السابقة جيداً ونضيفها إلى السمك.
- ضعي السمك في صينية الخبز، ثم غطيه بورق الألمنيوم واتركيه ليطهى لمدة 15 دقيقة.
والآن بعد أن عرفت أهمية الأكل الصحي، وما هي المكونات التي يجب أن يتكون منها النظام الغذائي الصحي، وأنه يمكنك تناول أكثر من وجبة صحية، فإن أي شخص يريد الحفاظ على صحته يحتاج إلى التفكير في الأكل وعلى أفراد أسرته اختيار الأطعمة الصحية. .
