يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة عن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، لأن مشكلة النحافة المفرطة تؤدي إلى مشاكل صحية حيث لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية، مما يعرضه للعديد من المشاكل الصحية.
لذلك سنتعرف اليوم على النظام الغذائي الذي يمد الجسم بالعناصر والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويرشده للحصول على وزن صحي بطريقة صحية.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن عليك الالتزام بالنظام التالي:
إفطار
إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن الزائد بطريقة صحية، يمكنك الاختيار من بين البدائل التالية لوجبة الإفطار:
- تناول شريحتين من الخبز، و4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب، وبرتقالة.
- أو 3 بيضات مع شريحتين خبز وكوب حليب وحبة أفوكادو.
- يمكنك أيضًا تناول كوب واحد من الحليب كامل الدسم، أو كوب واحد من دقيق الشوفان، أو قطعتين من الموز، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
غداء
- في وجبة الغداء، احرصي على تناول طبق من اللحم مع الدهن والقليل من البطاطس المقلية وبعض الخضار من اختيارك.
- أو طبق سمك أو دجاج مشوي مع بعض الخضار وطبق كبير من الأرز وكوب من الحليب كامل الدسم.
- تناولي أيضاً طبقاً من المعكرونة مع اللحم المفروم وبعض الجبن كامل الدسم.
عشاء
- شرب كوب من الحليب وتحليته بالعسل وبعض الفواكه والقليل من البذور أو المكسرات.
- وينصح أيضًا بتناول التونة مع بعض الأسماك.
الوجبة الاضافية
يمكن إضافة وجبة إضافية بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء تتكون من:
- كوب من الجبن القريش أو شريحة من الخبز المحمص.
- تناول كوب من رقائق الذرة مع كوب من الحليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
شاهد: طريقة عمل البيتزا بالخضار
نصائح لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي والتخلص من مشكلة النحافة عليك اتباع النصائح التالية بالإضافة إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن:
- ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات لمنح الجسم الطاقة والنشاط الذي يحتاجه.
- يوصى أيضًا بتناول الأطعمة البروتينية لأنها تساعد في بناء كتلة العضلات في الجسم.
- يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية المستهلكة يوميا أكثر من 1000 سعرة حرارية.
- الحرص على ممارسة الرياضة، حيث تعمل ممارسة الرياضة على تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
- وينبغي الحرص على تنويع العناصر الغذائية المستهلكة مثل منتجات الألبان والكربوهيدرات واللحوم والفواكه والخضروات وغيرها.
- ينصح بتناول الوجبات بين الوجبات الأساسية. ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على عناصر غذائية مفيدة لزيادة الوزن بشكل أفضل وصحة أفضل.
- تجنب تمامًا جميع الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة الجاهزة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال
يجب على أي رجل يعاني من النحافة ويرغب في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أن ينتبه إلى ما يلي:
- الوجبات اليومية التي تتناولها يجب أن تشعرك بالشبع، لكن لا يجب أن تتناول كميات كبيرة منها حتى تشعر بالشبع.
- تناول 5 وجبات في اليوم بدلاً من 3 فقط، ويجب أن تحتوي كل وجبة على الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات.
- تأكد من ممارسة الرياضة.
- لا تشرب الماء قبل الأكل مباشرة لأنه يشعرك بالشبع.
- تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والزيوت الطبيعية، بالإضافة إلى اللحوم والبيض والأفوكادو وغيرها.
- النوم الكافي: بما لا يقل عن 8 ساعات في الليلة، لأن النوم الجيد يحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
- تجنب تناول السكر والزيوت المصنعة وغيرها من الأطعمة الضارة بالجسم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
شاهد: طريقة تحضير فطائر لذيذة
نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء
على كل امرأة تعاني من النحافة وترغب في الحصول على وزن زائد صحي أن تراعي ما يلي:
- تأكد من تناول الحليب كامل الدسم والجبن وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- يعتبر مخفوق البروتين من المشروبات الرائعة التي توفر زيادة صحية في الوزن للجسم وفي نفس الوقت تجعل المرأة تتمتع بصحة جيدة ونشيطة.
- يعتبر الأرز والمعكرونة من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط والسعرات الحرارية في نفس الوقت.
- أثبتت العديد من الدراسات أن اللحوم الحمراء تساعد الجسم على بناء العضلات، وذلك لاحتوائها على البروتينات بالإضافة إلى الدهون الصحية.
- يجب أن تعلم المرأة أن القلق والتوتر والاختلالات الهرمونية العامة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. ولذلك ينبغي القضاء على هذه الأسباب.
- ويجب الانتباه لذلك عند وجبة الإفطار لأنها من الوجبات الأساسية التي تمنح الجسم النشاط والحيوية وتحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
- ومن الأفضل عدم تناول الوجبات الدهنية قبل النوم مباشرة، ولكن شرب كوب من الحليب كامل الدسم يوميا قبل النوم يكفي.
لقد تعلمنا الآن ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن. إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن الزائد، عليك اتباع النصائح المذكورة عند اختيار الأطعمة التي ترغب في إدراجها في نظامك الغذائي اليومي. لا ينبغي تجاهل مشكلة النحافة أو نقص الوزن لأنها قد تسبب مشاكل صحية. البعض الآخر خطير.