يعتبر رجيم 2000 سعرة حرارية من الحميات الغذائية المناسبة للراغبين في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد. ولهذا سنتعرف اليوم على بعض الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها من قبل الراغبين في تناول وجبة يتم حساب سعراتها الحرارية بشكل دقيق.
رجيم 2000 سعرة حرارية
محتوي المقالة
وللتمكن من اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يتكون هذا النظام الغذائي من ما يلي:
إفطار
يتكون الإفطار من:
- إن تناول طبق واحد من العجة يكلفك 210 سعرة حرارية، ويمكنك إضافة شرائح البصل بالإضافة إلى البيض والثوم المفروم.
- 2 شريحة خبز بالمربى: 250 سعرة حرارية.
- يمكنك أيضًا تناول ثمرة فاكهة صغيرة تحتوي على حوالي 50 سعرًا حراريًا.
- تحتوي علبة الزبادي على حوالي 60 سعرة حرارية.
غداء
- كوب من عصير الفاكهة يكلف 90 سعرة حرارية.
- أو تناول طبق من السلطة المكونة من الطماطم والخيار والفلفل الأخضر وقطع صغيرة من الدجاج، وذلك يعادل 210 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة
- يتم تناول وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعرة حرارية بين الغداء والعشاء.
- يمكنك تناول علبة واحدة من الزبادي أو ثمرتين من أي نوع من الفاكهة.
العشاء
- تتكون هذه الوجبة من أجنحة الدجاج المشوية وتحتوي على 240 سعرة حرارية.
- البطاطا المهروسة مع القليل من زيت الزيتون، تحتوي على 305 سعرة حرارية.
- يتم استهلاك المرق ويقدر بحوالي 60 سعرة حرارية.
شاهد: رجيم الحليب والشوفان لخسارة 8 كيلوجرامات في 20 يوماً
نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتضخيم
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يساعد على اكتساب الكتلة، يمكنك تناول الوجبات التالية:
- في اليوم الأول، تناول عجة الخضار المكونة من 2 بيضة، وكوب من السبانخ، وربع كوب من الفطر، وربع كوب من البروكلي.
- وفي اليوم الثاني، تناول شريحتين من خبز القمح وموزة، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وبيضة.
- اليوم الثالث: كوب من الزبادي، نصف كوب من التوت، نصف كوب من الفراولة، وربع كوب من الجرانولا.
- اليوم الرابع: شريحتين توست، نصف أفوكادو، ملعقة كبيرة زيت زيتون، وبيضة.
- اليوم الخامس: تناول نصف كوب من الشوفان، وملعقة من بذور القنب، وملعقتين من الكزبرة المجففة، وملعقتين من بذور الكتان.
نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على 2000 سعرة حرارية
إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي غني بالبروتين يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يمكنك تناول ما يلي:
- وجبة الإفطار: تتكون من 3 أونصات من البيض، وشريحة من جبنة الشيدر، وملعقة زيت، وقطعتين من الديك الرومي.
- وجبة خفيفة: 6 أونصات من الجبن، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني واللوز.
- الغداء: 4 قطع من صدور الدجاج المسلوقة مع بيضة مسلوقة، وكوبين من الخس، وملعقتين كبيرتين من الزيت، وملعقة كبيرة من الخل.
- وجبة خفيفة تتكون من 4 أونصات من اللحم البقري المفروم، وأوقية واحدة من جبنة الشيدر، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- يتكون العشاء من أربعة صدور دجاج، وكوبين من الخس الروماني، وملعقة كبيرة من بذور الكتان، وملعقة زيت ونصف ملعقة خل.
نصائح لإنقاص الوزن
ويمكن اتباع هذه النصائح في رجيم 2000 سعرة حرارية للتخلص من الوزن الزائد:
- احرصي على شرب الكثير من الماء لأن الماء يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- تجنب تناول المشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- وينصح بالمشي بعد تناول الطعام لأن المشي يساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم.
- وينصح أيضًا بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، حيث تعمل الألياف على حرق الدهون الزائدة في الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
شاهد: أشهى 4 وصفات للأرز الصيني، الخضار، البيض، الجمبري، الصويا
نصائح غذائية للاعبي كمال الأجسام
يوصى بهذه النصائح الغذائية للاعبي كمال الأجسام:
- يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الألياف لأنها تجعل الجسم يشعر بالشبع والامتلاء وتعوض الجسم عن السعرات الحرارية التي يحتاجها.
- احرصي أيضًا على شرب كمية كافية من الماء، فهو يحفز عملية التمثيل الغذائي ويحمي الجسم من الجفاف.
- وينصح بوضع خطة مسبقة للتخلص من الوزن الزائد من خلال العادات الغذائية الصحية.
- تجنب تناول المشروبات الغازية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتشعرك بالشبع ولكنها لا تقدم أي فائدة للجسم.
- إلى جانب التدريب التدريجي، تعتبر رياضة رفع الأثقال من أكثر الرياضات التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد في الجسم.
نصائح لتطبيق نظام غذائي 2000 سعرة حرارية
ولكي ينجح النظام الغذائي عند فقدان الوزن الزائد، يجب اتباع النصائح التالية:
- ويجب الالتزام بقيمة السعرات الحرارية في هذا النظام وألا تقل السعرات الحرارية عن 2000 سعرة حرارية أو تزيد عنها.
- ولنجاح هذا النظام من المهم ممارسة الرياضة وتجنب الأطعمة غير الصحية.
- ويستخدم هذا النظام على مدى فترة زمنية معينة لتحقيق استقرار وزن الجسم بعد التخلص من الوزن الزائد.
- يمكن استبدال بعض الوجبات في هذا النظام الغذائي، ولكن بنفس قيمة السعرات الحرارية للوجبة التي يتم استبدالها.
والآن تعرفنا على أفضل نظام غذائي 2000 سعرة حرارية يمكن استخدامه لكل من يريد خسارة الوزن الزائد في الجسم بطريقة صحية وتعرفنا أيضاً على نظام غذائي آخر يعتمد على 2000 سعرة حرارية يساعد على تقوية عضلات لاعبي كمال الأجسام لتكبيرها.
