تمارين المقاومة. هذه التمارين هي أنشطة بدنية تساعد على تحسين صحة العضلات لأنها تدرب عضلة أو مجموعة عضلية على تحمل القوة المؤثرة عليها.
تساعد هذه التمارين العضلات على الانقباض والاسترخاء، مما يجعلها أقوى. في هذا المقال ستتعرف على كل ما تريد معرفته عن تمارين المقاومة. لذا تابعونا.
تمارين المقاومة
الهدف من هذه التمارين هو زيادة اللياقة البدنية لأن جميع عضلات الجسم يتم تدريبها على تحمل كافة القوى التي تتعرض لها.
وبالتالي فهو يساعد على زيادة قوة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل. تعتبر هذه التمارين مهمة للنساء ويمكن القيام بها خلال فترة الحمل، ولكن يجب تجنب حمل الأوزان الثقيلة.
يمكنك بسهولة ممارسة تمارين المقاومة في المنزل بدلا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويمكنك القيام بذلك عن طريق تخصيص 30 دقيقة كل يوم ويجب أن يكون لديك الدمبل.
هناك عدة أنواع من تمارين المقاومة التي تتطلب حمل أوزان ثقيلة، ولكن يجب على المبتدئين في البداية استخدام الأوزان الخفيفة لتقوية العضلات.
يمكن للرجال استخدام أوزان تصل إلى 5 كجم لكل دمبل، ويمكن للنساء استخدام ما يصل إلى كيلوغرام واحد إلى كيلوغرامين كحد أقصى لكل دمبل.
أنواع تمارين المقاومة
تختلف تمارين المقاومة حسب القوة، ويجب أن تعلم أن هذه التمارين ليست قوية، ولكن هدفها هو زيادة التحمل العضلي وزيادة القوة العضلية. ومن أمثلة تمارين المقاومة ما يلي:
- اندفع إلى الأمام.
- شغله.
- رفع الاثقال الاولمبية.
- ضغط الصدر.
- رفع الاثقال.
- حركة اليد إلى الأمام.
- ضغط الكتف.
- سحب الدمبل على نطاق واسع.
- تمديد ثلاثية الرؤوس.
- القرفصاء.
- ثني الكتفين للخلف.
أمثلة على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
هناك العديد من الطرق لتقوية العضلات سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وفي السطور التالية ستتعرف أكثر على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة:
- الأوزان الحرة: تستخدم هذه الأوزان بشكل شائع كأثقال.
- أحزمة المقاومة: وهي عبارة عن أشرطة مطاطية يتم ربطها بأجزاء معينة من الجسم لخلق مقاومة للحركة وبالتالي دعم تقلص العضلات.
- آلات القوة: تحتوي هذه الآلات على مقاعد ومقابض قابلة للتبديل مع أوزان مختلفة ملحقة بها لتساعدك على أداء التمارين بشكل جيد.
- وزن جسمك: يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط مع وزن جسمك ودون الاستعانة بمعدات خارجية والقيام بهذا التمرين في المنزل أو في العمل.
- وسائل مساعدة أخرى: كرة القدم أو أكياس الرمل. تستخدم هذه الأدوات في تمارين المقاومة.
الفوائد الرئيسية لتمارين المقاومة
لتمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية والجسمية. ويمكنك معرفة المزيد عنها في السطور التالية:
- تساعد تمارين المقاومة على منع فقدان الألياف العضلية حيث تعمل على بناء العضلات وزيادة قوتها ومرونتها حيث يتناقص عدد الألياف العضلية بعد سن الثلاثين.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أداء تمارين المقاومة لخفض ضغط الدم بسهولة.
- تساعد هذه التمارين على بناء العضلات والعظام، وزيادة كثافتها، والوقاية من هشاشة العظام. يسبب هذا المرض فقدان كتلة العظام وتكون النساء أكثر عرضة للكسور وهشاشة العظام بسبب الحمل والولادة ونقص الفيتامينات.
- يساعد على تقليل ومنع التدهور المعرفي لدى كبار السن. ولذلك ينصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بممارسة هذه التمارين مرة واحدة على الأقل كل يومين.
- تساعد تمارين المقاومة على الوقاية من السقوط المتكرر وضعف العضلات، وينصح بممارسة هذه الرياضة من قبل كبار السن أيضاً.
- يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي الحفاظ على وزن صحي للجسم. يُنصح كبار السن والشباب بممارسة هذه التمارين في المنزل كل يوم.
- يمكنك أداء تمارين المقاومة بشكل مستقل ودون مساعدة المدرب لأنها تساعدك على المشي لمسافات طويلة وزيادة قوة العضلات وتسمح لك بصعود السلالم بسهولة.
- يزيد من الثقة بالنفس، ويمد الجسم بالطاقة والنشاط، ويمكنك القيام بكافة الأنشطة اليومية بسهولة وعلى أكمل وجه.
- يحمي من مرض السكري وأمراض القلب والمفاصل، ويخفف آلام الظهر، ويعالج الاكتئاب، ويساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.
- يعالج مشاكل النوم مثل الأرق حيث يساعد على إطلاق الطاقة السلبية.
- تزداد قدرة الجسم على التحمل ويصبح أكثر مقاومة للجهد والتعب على مدى فترات زمنية أطول.
- يساعد على تحسين شكل الجسم وجعله متناسقاً، وبالتالي زيادة الثقة بالنفس وخلق الشعور بالسعادة.
التكرار الذي يجب أن تتم به تمارين المقاومة
وينصح بأداء هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع. يتضمن ذلك استخدام جميع عضلات الجسم الأساسية، بما في ذلك القدمين والصدر والمعدة والكتفين واليدين.
يجب على المبتدئين تكرار كل تمرين 12 مرة، ويزداد العدد مع مرور الوقت. ولا ينصح بتكرار نفس التمرين يومين متتاليين للحفاظ على العضلات.
وبما أن الإصابة العضلية تتطلب فترة نقاهة طويلة، فيجب تغيير التمارين باستمرار.
طرق تجنب الإصابة أثناء تمارين المقاومة
لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الرياضة في المنزل، عليك مراعاة النصائح التالية:
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك الحصول على مساعدة من المدرب لأداء التمارين بشكل صحيح. هناك العديد من الطرق على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك على تعلم التمارين وتنفيذها بشكل صحيح.
- للبدء، يجب عليك استخدام الأوزان الخفيفة ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت.
- ولضمان أن الشفاء لا يستغرق وقتا طويلا، يجب عدم الضغط على العضلات في البداية.