يعاني الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء، من السمنة، لذلك نقدم لهم الحل الأمثل خطة النظام الغذائي للمبتدئين بسيطة وسريعة ومتاحة أسبوعيًا أو شهريًا في المنزل.
تحتوي هذه المائدة الصحية على أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وستساعده على التخلص من الوزن الزائد في وقت قصير، لكن ما هي أبرز تفاصيل رجيم المبتدئين؟ سنجيب على ذلك في هذا المقال.
خطة النظام الغذائي الأسبوعية للمبتدئين
يعاني الكثير من الأشخاص من فقدان الوزن الزائد أو الالتزام بنظام صحي صحي. وبهذا المقال سنساعد الجميع على الوصول إلى الجسم المثالي بأمان وسرعة، ودون أي آثار جانبية تضر الجسم.
باتباعك خطة النظام الغذائي للمبتدئين، يمكنك خسارة حوالي 20 كيلوجرامًا في الأسبوع. لمعرفة تفاصيل أكثر عن وجبات الدايت تابع معنا الأقسام التالية.
خطة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
خطة رجيم للمبتدئين تساعدك على خسارة أكثر من 10 كيلوجرامات أسبوعياً من خلال تناول طعام صحي وآمن جداً دون التضحية، مع تناول الوجبات التالية الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية:
إفطار يومي:
جمعة
- الغداء: تناول بعض الخضار المطبوخة وربع دجاجة مشوية.
- العشاء: 2 ثمرة فاكهة من أي نوع.
السبت
- الغداء: يجب أن يتضمن تناول 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة وطبق كبير من الخضار المقلية.
- العشاء: كوب كبير من الحليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة.
الأحد
- الغداء: تناول سلطة خضار + صدر دجاج كبير مشوي منزوع الجلد + 2 شريحة توست أبيض يوميا لإنقاص الوزن.
- العشاء: طبق كبير من سلطة التونة ولكن يجب أن تكون خالية من الزيت + تفاحة متوسطة الحجم.
الاثنين
- الغداء: خضار مطبوخة متنوعة + 2 قطعة توست أسمر لإنقاص الوزن.
- العشاء: سلطة فواكه.
يوم الثلاثاء
- الغداء: كمية قليلة من السمك المشوي + طبق كبير من سلطة الخضار.
- العشاء: طبق من سلطة الفواكه + كوب من الزبادي خالي الدسم.
الأربعاء
- الغداء: 3 ملاعق أرز متوسطة الحجم + طبق سلطة خضار + خضار متنوعة بأي كمية.
- العشاء: عصير طازج + كوب زبادي أو بيضة مسلوقة مع الخبز المحمص.
يوم الخميس
- وجبة الغداء من رجيم المبتدئين: نصف كيلو سمك مشوي + طبق كبير من سلطة الخضار بدون زيوت.
- العشاء: كوب من الزبادي أو قطعة من الجبن القريش مع شريحتين من الخبز المحمص الأبيض.
نظام غذائي بسيط وسريع
ما هي الطريقة الفعالة لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع؟ ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال خطة غذائية للمبتدئين تحتوي على أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى مكونات متوفرة في المنزل وغير مكلفة، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجب أن تتناول حوالي 40% من إجمالي حجم الطبق وأن تشمل الخضار والفواكه.
- يجب أن تستهلك 20% من المواد الغذائية الكربوهيدراتية ونسبة أعلى من الألياف لتحسين عملية الهضم وجني الفوائد الغذائية للطعام.
- يجب أن يحتوي الطبق على حوالي 20% من أنواع البروتين المختلفة سواء النباتية أو الحيوانية.
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون في طبقك اليومي عن 10% واستخدم الدهون الصحية مثل الزيوت غير المهدرجة.
خطة النظام الغذائي الشهرية
حلم الكثير من الأشخاص هو الحصول على قوام مثالي من خلال اتباع خطة غذائية شهرية للمبتدئين، حيث يعتبر حل فعال لخسارة أكثر من 30 كيلو شهريًا إذا اتبعت ما يلي:
الاسبوع الاول
- إفطار : 2 بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست أبيض + كوب كبير من الحليب خالي الدسم.
- غداء: صدر دجاج كبير مسلوق أو مشوي منزوع الجلد + 3 ملاعق أرز – طبق كبير من السلطة الخضراء.
- العشاء: كوب زبادي خالي الدسم + بذور الكتان + طبق كبير سلطة خضراء بدون زيوت + 2 حبة فاكهة من أي نوع ويفضل التفاح.
الأسبوع الثاني
- إفطار: 2 شريحة توست أبيض + كوب كبير شاي أخضر بدون سكر + قطعة فاكهة أي نوع.
- غداء: سلطة تونة بدون زيت + طبق كبير سلطة خضراء بدون زيت + 2 قطعة فاكهة من اختيارك.
- العشاء: شوربة خضار مسلوقة بدون دهون – كوب كبير من الزبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث:
- إفطار: قطعة جبن قريش كبيرة + 2 خيارة كبيرة + 4 ملاعق متوسطة من الفول بدون زيت.
- غداء : 2 سمكة كبيرة مشوية + طبق كبير سلطة خضراء + 3 ملاعق أرز أو مكرونة + كوب كبير عصير أناناس.
- العشاء: كوب كبير من الزبادي خالي الدسم + طبق كبير من السلطة أو قطعة شوفان.
الأسبوع الرابع:
إفطار: كوب زبادي خالي الدسم + بذور الكتان + قطعة كبيرة من الخبز الأبيض المحمص + 5 حبات مكسرات متنوعة + ثمرة جريب فروت.
غداء: شوربة خضار بدون مرق أو عدس + قطعة لحم مشوي + طبق كبير من سلطة الخضار.
العشاء: قطعة توست أبيض + كوب زبادي خالي الدسم.
وفي نهاية المقال قمنا بتجميع أهم التفاصيل حول خطة النظام الغذائي للمبتدئين التي ستساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال وآمن في وقت قصير من خلال نظام غذائي صحي بدون دهون مهدرجة أو سعرات حرارية عالية.