خطة النظام الغذائي للمبتدئين غير مكلفة وبسيطة ومتوفرة في كل منزل. إذا كنت تفكر في التخلص من الوزن الزائد لأول مرة، فأنت بحاجة إلى اتباع هذا النظام الغذائي الذي يوفر لك كافة العناصر الغذائية وتقوم فكرته على تقليل كمية الطعام.
بسبب فقدان الدهون تدريجيا، لن تشعر بالحرج مع هذا النظام الغذائي وإذا اتبعت خطة النظام الغذائي للمبتدئين، فسوف تفقد الوزن في وقت قصير وبطريقة صحية، حتى فقدان 20 كيلو في شهر مجرب.
خطة النظام الغذائي للمبتدئين
محتوي المقالة
خطة النظام الغذائي للمبتدئين مناسبة للجميع، وخاصة لمن يتبعون النظام الغذائي لأول مرة حتى لا يشعروا بالملل، ولكن يجب على كل من يتبع هذا النظام الغذائي ألا يتسرع في انتظار النتائج ويستمر في النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة. . وستشعر بنتيجة مرضية وخسارة في الوزن تصل إلى 20 كيلو جرامًا شهريًا. وإليك خطة النظام الغذائي للمبتدئين التي يجب اتباعها لمدة أسبوع وهي كما يلي:
خطة النظام الغذائي الأسبوعية
قبل الإفطار بنصف ساعة، اشربي كوب ماء + ملعقة كمون مطحون واعصري عليه نصف ليمونة.
وجبة الإفطار اليومية طوال الأسبوع:
عصير فواكه طازجة بدون سكر + نصف خبز محلي + جبن قريش + سلطة
جمعة
الغداء: ربع دجاجة مطبوخة أو مشوية + خضار مطبوخة + ربع دجاجة.
عشاء: ثمرتان من الفاكهة (برتقال، تفاح، فراولة، كرز).
السبت
الغداء: طبق خضار سوتيه (جزر، بروكلي، سبانخ) + 4 ملاعق كبيرة مكرونة.
عشاء : ثمرة واحدة + كوب من الحليب خالي الدسم.
الأحد
الغداء: صدر دجاج مشوي + طبق سلطة خضراء + ربع رغيف بلدي أو 2 توست دايت.
عشاء: سلطة تونة بدون زيت + تفاحة متوسطة الحجم + طبق سلطة تونة بدون زيت.
الاثنين
الغداء: ربع خبز بلدي أو شريحتين توست دايت + طبق خضار مطبوخة.
عشاء: طبق سلطة فواكه.
يوم الثلاثاء
الغداء : طبق سلطة خضراء + سمكة مشوية.
عشاء : طبق سلطة فواكه.
الأربعاء
الغداء: طبق خضار + سلطة أرز + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + طبق خضار.
عشاء: كوب عصير فواكه طازجة.
يوم الخميس
الغداء: سمك مشوي + طبق سلطة خضراء.
عشاء: كوب من عصير الفاكهة الطازجة بدون سكر.
إقرأ أيضاً…….
خطة النظام الغذائي للمبتدئين لخسارة 30 كيلو في الشهر
نظام غذائي بسيط للجميع في المنزل
للاستمرار والالتزام بخطة النظام الغذائي للمبتدئين يجب أن تكون غير مكلفة وبسيطة وتتكون من الأطعمة المتوفرة في المنزل بحيث لا تكون باهظة الثمن حتى تتمكن من ضبط النظام الغذائي وفقا للأطعمة المتوفرة في منزلك بحيث يكون النظام الغذائي الرئيسي تتضمن الدورة ما يلي:
- يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على 40% من الفواكه والخضروات.
- التوقف عن تناول الأطعمة المقلية.
- يحتوي على 20% كربوهيدرات وألياف.
- يجب أن يحتوي الطبق على نوع واحد من البروتين نباتي أو حيواني بنسبة 25%.
- يجب أن يحتوي الطبق على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون بنسبة 10%.
الجدول الزمني نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
النظام الغذائي ممكن في المنزل
لا شك أن الكثير من الأشخاص لا يفضلون اتباع نظام غذائي، ولكن إذا اتبعت خطة نظام غذائي للمبتدئين بسيطة ومتوفرة في المنزل، فسوف تحصل على نتيجة رائعة وتفقد المزيد من الوزن مع الاستمرار في اتباع بعض التعليمات والنصائح التي يجب اتباعها:
- المشي لمدة ساعة كل يوم.
- ابتعد عن المشروبات الغازية.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
- تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم.
- ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع.
- ابتعد عن الوجبات السريعة لمدة أسبوعين.
- تناول وجبات صغيرة حتى نتمكن من تقليص حجم المعدة.
- اترك ما لا يقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى.
- تناول الخبز مرة واحدة يومياً، ويفضل في الصباح.
- تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
الجدول الزمني النظام الغذائي لمدة شهر
للتخلص من 20 كيلو شهرياً عليك اتباع نظام غذائي لمدة شهر والاعتماد على نظام غذائي صحي مع مراعاة عدة نقاط منها تقليل وجباتك وتناول وجبات أكثر عدداً ولكن أقل كمية. شرب الكثير من الماء طوال اليوم وتناول الخضار والألياف. لا تشرب المشروبات الغازية لأن ذلك سيسهل عليك خسارة الوزن من خلال اتباع خطة النظام الغذائي للمبتدئين واتباع النصائح التالية:
- ويجب تقسيم كمية الوجبة إلى قسمين بحيث يمكنك تناول 5 إلى 6 وجبات. هذا سيجعلك تشعر بالشبع وعدم الشعور بالحرمان.
- اشربي 2 لتر من الماء على مدار اليوم فهذا سيشعرك بالشبع والماء مهم لترطيب وإنعاش الجسم.
- بين الوجبات عليك تناول وجبة خفيفة صحية تحافظ على توازن السكر في الدم وتقيك من الشعور بنقصه. وجبة خفيفة صحية هي الشوكولاتة بدون سكر أو جيلي.
- لا تضيفي السكر إلى المشروبات أو العصائر.
- التقليل من الملح في النظام الغذائي، لأن الملح يحبس السوائل في الجسم، ويزيد الوزن، ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية بعد تناول الطعام، والتي يمكن أن تشمل أيضًا المشي لمدة نصف ساعة.
- يجب عليك تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو القراءة لأن ذلك سيؤدي إلى استهلاك كمية أكبر من الطعام.
- يجب عدم تناول الأطعمة المقلية واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة لتقليل الدهون.
