النظام الغذائي للأم المرضعة هو حلم كل أم حديثة الولادة، فمن المعروف أن الأم تكتسب الوزن الزائد خلال فترة الحمل وتريد التخلص منه لتعود إلى الجسم السليم والوزن المناسب دون الإضرار بطفلها.
وبما أن الطفل يعتمد على الأم في الحصول على تغذيته من خلال الرضاعة الطبيعية، فإننا ننقذك من هذه المعادلة الصعبة ونقدم لك نظاماً غذائياً بسيطاً يساعدك على إنقاص الوزن مع الحفاظ على إدرار الحليب حتى لا تتأثر صحة الطفل. تابعينا لتتعرفي على النظام الغذائي الأفضل للأمهات المرضعات للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة. أم وطفل.
النظام الغذائي للأمهات المرضعات
إن أبسط نظام غذائي للأمهات المرضعات يمكن أن يؤدي إلى اللياقة البدنية وفقدان الوزن لدى الأم، ولكن بطريقة طبيعية وغير سريعة للحفاظ على تغذية الرضيع دون إهمال.
وهذا يتطلب برنامجاً غذائياً متوازناً يعتمد على العناصر الغذائية المفيدة للأم والطفل ويبتعد عن الكربوهيدرات والدهون والسكر. ويجب اتباع بعض النصائح الهامة لتحقيق أفضل النتائج مع النظام الغذائي الأمثل للأمهات المرضعات.
النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
(قطعة جبن خالي الدسم أو قريش حسب الرغبة، 2 شريحة توست أو رغيف خبز عباد الشمس، ملعقة مربى دايت، ملعقة عسل، كوب نسكافيه أو شاي بالحليب خالي الدسم).
اليوم الأول: (ربع دجاجة + طبق خضار مشوية أو مطبوخة من اختيارك + 6 ملاعق أرز + سلطة).
اليوم الثاني: (قطعة لحم مشوي + 6 ملاعق أرز + خضار مشوية + سلطة).
اليوم الثالث(علبة تونة مصفاة جيداً من الزيت + رغيف معجون أسنان أو شريحتين توست + سلطة).
اليوم الرابع: (نصف كيلو سمك مشوي + طبق سلطة كبير + 6 ملاعق أرز).
اليوم الخامس (ربع دجاجة مشوية + ربع كيلو بطاطس مسلوقة أو مشوية + طبق سلطة كبير).
اليوم السادس : (علبة تونة مصفاة جيداً + 2 شريحة توست أو رغيف مثلجات آيس كريم + طبق سلطة).
اليوم السابع: (8 ملاعق فول عريض مزين بملعقة صغيرة زيت زيتون + شريحتين توست أو رغيف مثلجات + سلطة).
يجب عليك تناول الفاكهة أو العصير بين الإفطار والغداء. ومن الأفضل تناول ثمرتين من الفاكهة للاستفادة من الألياف. هذا أفضل من شرب العصير.
يتكون من زبادي + 2 ثمرة فاكهة. يمكنك تناول كوب من الحليب خالي الدسم المحلى بالعسل مع كوب من اليانسون المحلى بالعسل فهو يساعد على عملية الرضاعة.
يجب الإكثار من شرب السوائل سواء الحليب أو بدون سكر. ويمكن تحليته بالعسل أو شرب الماء والسوائل مع زيادة الترطيب والحفاظ على إدرار الحليب في أفضل نظام غذائي للأمهات المرضعات..
إقرأ أيضاً: تشخيص السمنة ومضاعفاتها وعلاقتها بالأمراض الأخرى
نصائح لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
خلال فترة النظام الغذائي للأم المرضعة، يجب على الأم الاهتمام بالمحافظة على تناول كافة العناصر الغذائية للحفاظ على الرضاعة الطبيعية وصحة الطفل. وإليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن وفقدان الوزن دون التدخل في الرضاعة الطبيعية كما يلي:
- شرب كوبين من الماء الدافئ في الصباح وبعد الغداء وإضافة ملعقة من العسل ونصف ليمونة إلى الماء.
- – شرب الكثير من الماء، حيث يجب شرب 10 أكواب من الماء على مدار اليوم، بين الوجبات وقبل الرضاعة، منذ الاستيقاظ حتى النوم.
- بين الوجبات وعند الشعور بالجوع يجب شرب المشروبات الدافئة المصنوعة من الأعشاب مثل النعناع والكراوية واليانسون والزنجبيل أو الخضار مثل الخس والخيار.
- يجب على الأم المرضعة أن تتناول جبن الرومانو أو الشيدر على الإفطار مرتين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- على الأم تناول المعكرونة بالبشاميل مرتين في الأسبوع على الغداء.
- خلال النظام الغذائي، يمكنك تناول وجبة تحتوي على الأطعمة المقلية مرة واحدة في الأسبوع لتناول طعام الغداء.
- المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
- الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم بما لا يقل عن 8 ساعات يومياً.
- تجنب تناول المشروبات الغازية أو رقائق البطاطس أو الحلوى أو العصائر التي تحتوي على مواد حافظة واعتمد على العصائر الطازجة.
- توقف عن التفكير في الوزن الزائد والحزن عليه، لأنك ستفقد وزنك، ولكن يجب أن يتم فقدان الوزن ببطء حتى لا تؤذي نفسك أو طفلك.
- يجب تناول وجبة كل ثلاث ساعات حتى يحافظ الجسم على حالة الحرق المستمرة.
- احرصي على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً، كما يمكنك إضافة أوراق النعناع وشرائح الليمون.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على أملاح أو مواد حافظة.
- الإكثار من تناول الشوفان مع الحليب فهو مفيد وصحي.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
تناول كوب من بذور الكمون يومياً :
يعتبر الكمون عنصراً هاماً ومفيداً للأم في الحفاظ على النظام الغذائي الأمثل للمرأة المرضع. فهو يساعد على تحفيز الدورة الدموية. كما أنه غني بالحديد ومفيد للمرضعات. ولذلك لا ينبغي تفويت تناول كوب من الكمون، ويمكن تناول الكمون يوميا عن طريق غلي الكمون وتركه ليبرد. ثم يتم تصفيته ويمكن تحليته بملعقة من العسل. يمكن إضافة عصير الليمون إلى المشروب.
التقليل من تناول الكافيين:
يجب التقليل من تناول الكافيين حيث يوصي الخبراء بأن تكون الكمية المناسبة للأم المرضعة 300 مليجرام يوميا ويجب عدم تناول كميات زائدة من الكافيين حتى لا ينتقل إلى الطفل عن طريق الرضاعة ويكون له تأثير سلبي على الطفل. .