تُعرف تمارين كيجل بتمارين قاع الحوض. تعمل على تقوية عضلات الحوض وتساعد على تقوية عضلات الرحم والأمعاء والمثانة. وهي مفيدة جدًا للنساء والرجال.
ولأي شخص لديه مشاكل تتعلق بسلس البول أو التحكم في البراز، يمكننا القيام بذلك وقتما نريد، الاستلقاء أو الجلوس أو تناول الطعام أو في المكتب أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة.
تمارين مخروطية
تعتبر تمارين كيجل من أهم أنواع التمارين التي تدعم المثانة والرحم والقولون والأمعاء الدقيقة، وتستخدم للتحكم في مرور الغازات أو سلس البول أو تسرب البراز إذا تركت دون سيطرة.
تسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة العديد من المشاكل لأنها لا تستطيع التحكم في المثانة والأمعاء. كما أنه يقوي عظم الذنب عند قاعدة الحوض ويؤدي إلى انقباض العضلات واسترخائها.
كيفية القيام بتمارين كيجل؟
هناك بعض الخطوات المهمة التي يجب اتباعها لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح. وأهم هذه الخطوات ما يلي:
تحديد العضلات التي نريد تقويتها
إذا كان الشخص الذي يقوم بالتمرين امرأة، فإنها تضع إصبعها في المهبل لشد عضلات المهبل حول هذا الإصبع أو توقف التبول مؤقتًا أثناء عملية التبول لتتمكن من تحديد العضلة المطلوبة.
أما إذا كان الشخص الذي يقوم بالتمرين رجلاً، فمن الممكن التعرف على العضلات المراد تمرينها عن طريق إدخال الإصبع في المستقيم والضغط دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو عضلات الفخذ.
يمكن القيام بذلك أثناء الاستلقاء
للحصول على أفضل نتيجة، نقوم بشد العضلات التي نريد تقويتها لمدة ثلاث ثوان على الأقل ثم نرخيها لمدة ثلاث ثوان على الأقل.
نكرر هذه العملية عدة مرات متتالية، كما يمكن ممارستها أثناء الجلوس أو المشي أو الوقوف
عليك أن تحافظ على تركيزك أثناء أداء هذه التمارين للحصول على أفضل نتيجة. يجب عليك أيضًا تجنب شد أو ثني عضلات البطن أو أوتار الركبة أو الأرداف والتنفس بحرية أثناء أداء هذا التمرين.
- وينصح بتجنب هذه التمارين أثناء التبول.
العضلة العانية العصعصية
تقع هذه العضلة بالقرب من الجانب السفلي من الخصيتين ومنطقة الشرج. كما أنها تحيط بالشرج والبروستاتا وتعتبر من أهم العضلات المسؤولة عن قوة القذف عند الرجل.
الفوائد الرئيسية للتمارين للعضلة العانية العصعصية
لتمارين العضلة العانية العصعصية فوائد عديدة للرجال، منها ما يلي:
- يعمل على زيادة قوة الانتصاب وتقوية القذف.
- يتحكم في سرعة القذف ويزيد من فعالية البروستاتا.
الأنواع الرئيسية لتمارين كيجل
هناك أنواع عديدة من تمارين كيجل، ومن أهمها ما يلي:
تمارين كيجل لتقلص العضلة العانية العصعصية
- يتضمن التمرين أيضًا شد العضلة العانية العصعصية وتقلصها وإرخائها بشكل متكرر، ويمكننا البدء في القيام بذلك 40 مرة في اليوم.
- بالإضافة إلى تكرار هذا التمرين والتعود عليه يوما بعد يوم، يمكننا أن نصل إلى حوالي 250 مرة يوميا، وذلك حسب قوة الشخص وتحمله.
- يمكننا أيضًا القيام بذلك في أي مكان في المكتب أو في المنزل دون أن يلاحظ أحد من حولنا.
تمارين كيجل الأطول لتقلص العضلة العانية العصعصية
- يتم أيضًا زيادة مدة انقباض العضلة العانية العصعصية إلى حوالي 35 ثانية.
- ثم قم بالاسترخاء ثم قم بقبض العضلة مرة أخرى لمدة 35 ثانية أخرى.
تستنزف تمارين كيجل طاقة العضلة العانية العصعصية
- نبدأ هذا التمرين أيضًا بالجلوس واتخاذ الوضعية المريحة لنا، ثم نقوم بإحماء منطقة العضلات ونبدأ بتقليل قوة العضلات ببطء من حوالي 30 مرة إلى 50 مرة.
- بعد ذلك نقوم بإمساك القضيب لمدة 10 ثواني على الأقل ونقوم بهذه العملية لإرخاء وتقلص العضلة بشكل أسرع حوالي 30 إلى 50 مرة.
- وعندما نصل لآخر مرة، تنقبض العضلة لأطول فترة ثم ترتاح لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق.
أهم النصائح لتمارين كيجل
هناك بعض النصائح المهمة حول تمارين كيجل للنساء والرجال، ومن أهمها ما يلي:
- لا تقم بأداء هذا التمرين بشكل خاطئ أو بالقوة، خاصة بالنسبة للنساء، لأن ذلك يمكن أن يسبب توتراً زائداً في عضلات المهبل ويسبب الألم أثناء الجماع.
- بعد الاستمرار في هذا التمرين، عليك تجنب القيام به أثناء التبول، لأن ذلك قد يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض وإلحاق الضرر بالمثانة والكلى.
- إذا توقفت عن أداء هذا التمرين ستعود العضلة إلى حالتها الأصلية ويجب عليك الاستمرار في هذا التمرين بقية حياتك حتى تضمن عدم زوال أثره أو فائدته.
- قد يستغرق الأمر بضعة أشهر حتى تظهر النتائج بعد بدء الممارسة. لذلك لا داعي للقلق.
وفي نهاية مقالنا نود أن نقدم لك كافة المعلومات عن تمارين كيجل بشكل مبسط ومفصل.