كيف أضبط نومي باتباع بعض الأساليب لأن الحياة تتطلب عادات شخصية جيدة لتكون ناجحة في مجالات مختلفة. أولها التحكم في النوم، ومن أهم مكونات النجاح هو الالتزام الشخصي مع توفير العوامل التي تساهم في ذلك.
كيف أضبط نومي؟
هناك بعض الاستراتيجيات التي يجب اتباعها لضبط نومي. وأهم هذه الأمور ما يلي:
التغيير في العقلية
- يعاني العديد من الأشخاص في وقت متأخر من الليل بين الرغبة في النوم وبين العمل الذي يجب القيام به، مما قد يجعلنا ننام متأخرًا.
- وذلك من خلال تحويل وتغيير هذه العقلية من خلال النظر إلى النوم كمصدر للطاقة وشحن لبطارية الجسم لليوم التالي.
الالتزام بالوقت والنوم
- هذه هي الطريقة الأولى لضبط نومي، حيث يعتقد الكثيرون أن النوم لساعات معينة يعتبر رفاهية محرمة. الكثير منا يختار ساعات إضافية للنوم خلال النهار، وهذا هو أول طريق للفشل.
- الطريقة الوحيدة الناجحة لتحديد الوقت المقدس لنوم الجسم هي استغلال ساعات الليل لإعادة شحن طاقته والالتزام بالوصول مبكرًا إلى عيدنا.
- ويوصى أيضًا بالاستيقاظ مبكرًا لأن ذلك يتطلب إعادة تشكيل أساسية للمسارات العصبية للدماغ.
تحديد أوقات للأنشطة الليلية
- من خلال ضبط توقيت الأنشطة الليلية مثل ب. عند تناول العشاء، يتم إيقاف استهلاك هذه الأنشطة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. هذه هي نفس الفترة التي يمكننا فيها النوم جيدًا.
- بالإضافة إلى القراءة قليلاً بعد العشاء خلال الساعتين أو الثلاث قبل النوم.
شاهد: كيف يمكنني النوم بسرعة؟
شاهد: ما هي فوائد شرب الحليب قبل النوم؟
قم بإعداد نشاطك الصباحي
- في بعض الأحيان لا يكون الاستلقاء والنوم سبباً للتعب، بل هو هروب من الالتزامات والمهام المتعبة المفروضة علينا.
- ولتسهيل هذه الأنشطة، نحتاج إلى تنظيم الأشياء التي قد نحتاجها في الصباح قبل الذهاب إلى السرير في اليوم السابق، مثل: ب. تحضير الملابس الرياضية إذا كنا نخطط لممارسة التمارين الصباحية.
- إذا كان لديك مكتب في المنزل، فأنت بحاجة إلى إعداده قبل النوم حتى تتمكن من ضبط نومك.
إطفاء الأجهزة الإلكترونية
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وأطفئها قبل 90 دقيقة من النوم.
- التوقف عن أي عادات قد تعتمد على الأجهزة الإلكترونية، مثل: على سبيل المثال، التحقق من البريد الإلكتروني أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم
- امنح نفسك بعض الراحة وبعض الوقت للاسترخاء من خلال الحفاظ على روتين وقت النوم.
- اجلس تحت الإضاءة الخافتة وخصص وقتًا للمشي الهادئ.
- يساعدك هذا الروتين أيضًا على النوم بشكل أسهل وأسرع ويزيد من فرصة الاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع
كيف يمكنني ضبط نومي بشكل أسرع والتمكن من الاستيقاظ مبكراً والنوم مبكراً بعد التعود على السهر، وذلك من خلال اتباع بعض التعليمات والخطوات المهمة التي ستضمن لنا ذلك بشكل طبيعي. وأهم هذه الأمور ما يلي:
- استيقظ قبل الموعد المعتاد بثلاث ساعات على الأقل ونعرض أنفسنا لأشعة الشمس وضوء النهار بمجرد استيقاظنا.
- تناول وجبة إفطار سريعة عند الاستيقاظ.
- تساعد تمارين حرق الدهون وبناء العضلات، لأن العديد من الدراسات أثبتت أن من يمارسون الرياضة ينامون بشكل أفضل ليلاً.
- تناول وجبة الغداء في أوقات منتظمة، والتي يجب أن تحتوي على أطعمة صحية ومتوازنة، وتجنب تناولها بشكل كامل بعد الساعة السابعة مساءً.
- تجنب الكافيين قدر الإمكان، سواء القهوة أو الشاي بعد الساعة الثالثة بعد الظهر.
- عدم النوم على الإطلاق في الرابعة بعد الظهر.
- اضبط درجة حرارة الغرفة على درجة حرارة جسمك.
- استيقظ دائمًا في ساعة معينة في الصباح.
شاهد: هل القولون يسبب الرعب أثناء النوم؟
دلل نفسك بنوم صحي
وهناك بعض النصائح والتعليمات لضبط نومي والتي يجب اتباعها للحفاظ على نوم صحي. ومن أهم هذه التعليمات ما يلي:
- في الصباح الباكر، ترتفع مستويات الهرمونات، ويرتفع مستوى السكر في الدم والأدرينالين، لذلك من الضروري القيام ببعض الأنشطة والتمارين البدنية والعقلية وحفظ الكثير من المعلومات حتى تكون على استعداد تام لتلقي المعلومات الجديدة.
- خذ قسطًا من الراحة وخذ ما يسمى بالقيلولة لتستعيد نشاطك البدني مرة أخرى.
- لتجنب التعرض للمشاكل الصحية المختلفة.
- الاستفادة أكثر من الساعة البيولوجية، حيث وجد العديد من العلماء أن النشاط يعود من بداية الساعة الرابعة إلى الساعة السادسة. وهذا ينصح الكثيرين منهم بالاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النعاس والنوم بسرعة أكبر.
- تجنب القيادة ليلاً قدر الإمكان. ينصح العديد من العلماء مرضى القلب بعدم القيام بالأعمال التي قد تتعبهم في وقت مبكر من بعد الظهر، لأن النشاط البدني المفرط لدى مرضى القلب يرتبط بزيادة هرمونات السكر في الدم ويسبب العديد من المشاكل الصحية.
- بالإضافة إلى ذلك، من بداية الساعة الرابعة عصراً وحتى الساعة السادسة، نتمكن من استقبال كافة المعلومات العقلية والمنطقية، وتنشيط الذاكرة، وإجراء الأبحاث اللازمة، والسماح بتخزين المعلومات في الذاكرة طويلة المدى.
- تجنب القيام بأية مهام ليلاً لأن ذلك يقلل من فعالية الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
وفي ختام مقالنا نود أن نقدم لك كافة المعلومات حول ضبط نومي بطريقة بسيطة ومفصلة.