الكثير منا يسمع كلمة كربوهيدرات كل يوم ويريد أن يعرف كل معانيها الدقيقة وكيف يمكن أن تفيد الجسم وما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات.
شرح مفصل عن النشا وفوائده وأضراره وهل يتناسب مع جميع الأنظمة الغذائية والأجسام. ستجد في سطورنا التالية معلومات وإجابات مهمة لكل ما يدور في ذهنك عن القوة.
ما هي نقاط القوة؟
يعتبر النشا من أهم وأشهر العناصر الغذائية ضمن مجموعة الكربوهيدرات لأنه يشبه السكريات. إلا أن النشويات هي الأكثر شيوعاً في الأطعمة اليومية، وتوجد النشويات في العديد من الأطعمة مثل الحبوب والخضروات، ويفضلها الناس لأنها مصدر مهم يمد الجسم بالطاقة.
يحتوي على العناصر الأساسية لبناء الجسم مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب. ولكن هناك من يعتقد أن الأطعمة النشوية تؤدي إلى زيادة الوزن، وتقول بعض الدراسات أن النشويات تؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هي أنواع النشا الموجودة؟
في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم، هناك نوعان فقط من النشويات: بسيطة ومعقدة.
ولكل منها وظيفة صحية ولها الفوائد والأضرار التالية للجسم:
- نقاط قوة بسيطة
يتكون النشا البسيط من أنواع مختلفة من السكريات، والسكريات التي يحتوي عليها تكون إما أحادية أو ثنائية السكاريد. الأنواع الرئيسية للسكريات الأحادية هي:
- الجلوكوز هو سكر بسيط يستخدمه الجسم لإنتاج كمية معينة من الطاقة لمساعدته على القيام بالتمارين اليومية.
- الجالاكتوز الذي يحصل عليه الجسم من الحليب.
- الريبوز، جزء من الحمض النووي الريبوزي (RNA).
- نقاط القوة المعقدة
النشويات المعقدة هي سلاسل طويلة تتكون من جزيئات السكر الفردية، بما في ذلك ما يلي:
- السليلوز هو المكون الهيكلي الأساسي للنباتات. تساعد هذه المادة جميع النباتات في الحفاظ على بنيتها الخارجية وهي مكون مهم للألياف.
- الجليكوجين، وهو أحد أشكال الجلوكوز الأكثر شيوعًا التي تعتمد عليها العضلات لتخزين الطاقة.
- النشا يحتوي على جزيئات الجلوكوز.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
تساعد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا على زيادة الوزن في فترة زمنية قصيرة، ومنها ما يلي:
- البطاطس: أثبتت الدراسات الطبية أن البطاطس المسلوقة مع إزالة قشرها تؤدي إلى زيادة الوزن. تعتبر البطاطس من أهم الخضروات التي تعمل على خفض مستويات السكر في الدم.
- منتجات الدقيق: يُشار إلى أن النشويات التي يتم هضمها بسرعة في الجسم، تساعد على زيادة نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الجوع الشديد بعد تناولها، مما يزيد من تناول الطعام ويساهم في زيادة الوزن.
- الأرز الأبيض عبارة عن نشا يحتوي على الكثير من الألياف ويتم هضمه بسرعة. الهضم السريع يزيد من نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.
شاهد: أضرار النشا على جسم الإنسان
ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن؟
ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات المختلفة التي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد في جسمك وتبقيك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة، ومن هذه الكربوهيدرات ما يلي:
- يعتبر الشوفان من الحبوب الصحية النشوية، ويمكن استخدامه لتحضير عدد من الأطعمة التي تزيد من الشبع، مثل حساء الشوفان أو رقائقه اللذيذة مع الحليب.
- الفشار، الفشار الطبيعي، هو وجبة نشوية صحية تحتوي على الكثير من الألياف. ويوصي الخبراء به للشعور بالشبع والتخلص من الجوع.
- التونة هي وجبة نشوية صحية. وهي من الأسماك التي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية ولا تحتوي على سعرات حرارية.
- الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها تحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية، ويتم خلط هذه الدهون مع كميات متفاوتة من الماء.
- وينصح بإضافة خل التفاح إلى جميع أطباقك اليومية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يمنحك الشعور بالشبع طوال اليوم.
- المكسرات، التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية، تؤدي إلى فقدان الوزن وتساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
الكربوهيدرات الصحية المنكهة التي يمكنك تناولها على مدار اليوم والتي ستشعرك بالشبع لساعات وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل، بما في ذلك ما يلي:
- القلقاس هو أحد أهم الكربوهيدرات الصحية التي يستهلكها بعض الأشخاص بشكل خاص في نظامهم الغذائي. القلقاس ينتمي مباشرة إلى عائلة القلقاس، وهو نبات استوائي يحتوي على مجموعة مهمة من العناصر الغذائية التي تزيد من الشبع.
- يعتبر الزبادي من الخيارات المهمة للحصول على النشا والكربوهيدرات الصحية، وذلك لأنه يحتوي على اللاكتوز، الذي يتم الحصول عليه من جميع منتجات الألبان، وأهمها الزبادي قليل الدسم، ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية.
- يعتبر الجزر من أهم الخضار الصحية التي تحتوي على كمية معينة من النشا. فهي من العناصر الصحية المناسبة للنظام الغذائي وينصح بها جميع خبراء التغذية. كما أنها تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية ومحتواها من مجموعة من العناصر الغذائية الهامة لبناء الجسم.
- تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات فقط عند تحضيرها بطريقة صحية. ومن الأفضل تناولها مطبوخة بحيث يكون محتواها من السعرات الحرارية منخفضًا.