وصفات عشاء صحية. يرغب الكثير من الأشخاص في الحصول على وصفات أطعمة صحية ومفيدة لوجبة العشاء، وخاصة الرياضيين وكل من يرغب في إنقاص الوزن. يشرح الأطباء وخبراء التغذية الآثار الضارة للوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية على العشاء بعد الساعة الثامنة مساء.
ولذلك فمن الأفضل تناول كوب من الزبادي أو الفاكهة أو الأطعمة الصحية التي لا تسبب زيادة الوزن على العشاء. ومن الأفضل استبدال تحضير عدة أطباق في المساء بطبق واحد يتغير كل يوم.
وصفات عشاء صحية
عزيزي القارئ، فيما يلي ستتعرفين أكثر على ألذ وصفات العشاء الصحية لتتمكني أنت وعائلتك من تحضيرها بسهولة.
عشاء صحي في 10 دقائق
في بعض الأحيان نحتاج إلى وجبات سهلة وسريعة التحضير. على سبيل المثال، يعتبر تحضير خبز التوست بالبيض من وصفات العشاء الصحية السهلة والسريعة التحضير. كما أن الوصفة تختلف من بلد إلى آخر في طريقة تحضيرها، وهذه إحداها:
مكونات خبز التوست بالبيض:
- 3 شرائح توست.
- 3 بيضات.
- جبن شيدر مبشور للحواف.
- بعض الملح والفلفل الأسود.
- مكعب ونصف من الزبدة.
طريقة عمل خبز التوست بالبيض:
- نضغط الخبز في وسط الخبز المحمص بالملعقة.
- نضيف الزبدة إلى المقلاة على درجة حرارة متوسطة.
- نضع التوست في المقلاة ثم نكسر البيضة في وسط الخبز ونضيف الملح والفلفل الأسود.
- نضع جبنة الشيدر المبشورة على حافة الخبز المحمص ونقلبه على الجانبين حتى ينضج تماماً.
عشاء صحي للرياضيين
يضطر الرياضيون إلى تغيير روتين حياتهم عندما تأتي العطلات؛ يزداد مستوى طاقتهم ولا يتوفر لديهم الوقت الكافي لإعداد وجبات الطعام.
ومع ذلك، هناك العديد من وجبات العشاء التي يمكن تحضيرها في 10 دقائق وتكون متوازنة ومليئة بالعناصر الغذائية.
لذلك عليك مراعاة أن تحتوي الوجبات على الكربوهيدرات والبروتين بالإضافة إلى الخضار ومصدر صحي للدهون. إليك 10 وصفات يمكن تحضيرها للعشاء في مدة لا تزيد عن 10 دقائق فهي وصفات عشاء صحية ولذيذة:
- وصفة الجمبري المشوي.
- وصفة العجة
- أدخل دقيق الشوفان في الوصفات.
- تحضير معكرونة البيستو بإضافة الحمص.
- تحضير فطائر البيتزا على الطريقة الإنجليزية.
- وصفات التونة.
- تحضير شرائح السلمون.
- وصفة برجر البطاطا الحلوة المشوية.
- وصفة الدجاج البارميزان.
- تحضير الفاصوليا لطبق الأرز.
عشاء الدجاج الصحي
يمكنك إعداد طبق لذيذ بالدجاج والأعشاب والليمون والأرز ويكون جاهزًا خلال 30 دقيقة.
وتحتوي هذه الوجبة على 422 سعرة حرارية، منها 9.8 جرام دهون، و4.3 جرام دهون مشبعة، وكذلك 161 ملجم صوديوم، و39 جرام كربوهيدرات، و1.7 جرام ألياف، و2.2 جرام سكر، وكذلك 42.2 جرام. البروتين مع الزبدة غير المملحة وإضافة بعض الملح واستخدام مرق الدجاج الذي يحتوي على بعض الصوديوم.
تتميز هذه الوصفة ببساطتها. ما عليك سوى إضافة المكونات السبعة إلى مقلاة كبيرة وفي غضون 30 دقيقة ستكون جاهزًا. لزيادة محتوى الألياف وزيادة الشبع، أضف بعض البروكلي المفروم.
عشاء صحي للعائلة
تذكري دائماً تحضير الوجبات الصحية على العشاء؛ لكي يجتمع أفراد عائلتك وفي نفس الوقت لا يكون عالي الدهون، إليك أفضل الأفكار لتحضير عشاء صحي للعائلة:
- تحضير سلطة الخيار مع الزبادي والنعناع.
- تحضير سلطة مكونة من مجموعة من الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات غير المملحة.
- كبديل للبطاطس المقلية، قومي بتحضير طبق من البطاطس المقلية المتبلة بالأعشاب.
- تناول الخبز المحمص الأسمر كبديل للخبز الأبيض.
- إدخال الجبن الأبيض قليل الدسم كبديل للجبن الأصفر.
- تناول شريحة لحم مشوية أو دجاج مشوي وتتبلها بالأعشاب والبهارات.
- تناول الفاكهة الطازجة كبديل للحلويات والسكر.
- شرب العصائر الطبيعية وتجنب المشروبات الغازية.
قد تكون مهتمًا بما يلي: طعام صحي ولذيذ لمتبعي الحمية الغذائية والمرضى
وصفات عشاء صحية ومليئة
يمكنك تحضير وجبات صحية مشبعة دون استخدام الزيت لتغيير نظامك الغذائي للأفضل وبأقل التكاليف. سنعرض لك إحدى الوصفات البسيطة لتحضير وجبة صحية ومشبعة.
مكونات وصفة الخضار المسلوقة:
- 3 بطاطس.
- 3 ثمرة كوسة.
- 3 جزر.
- كوب ونصف من البازلاء.
- 3 فلفل ملون.
- بعض الملح والفلفل الأسود.
طريقة تحضير وصفة الخضار السوتيه:
- قطع الخضار إلى شرائح سميكة.
- تسخين وعاء من الماء إلى درجة الغليان، ثم وضع مصفاة فوق الوعاء.
- أضيفي الخضار المقطعة وغطي القدر.
- نترك الخضار تطهى على البخار.
- أضيفي القليل من الملح والفلفل الأسود وحركيه عدة مرات من جميع الجوانب حتى ينضج تماماً.
كيف يمكنني أن آكل ولا أسمن؟
يتساءل الكثير من الناس عن أفضل السبل لمنع زيادة الوزن دون التخلي عن الطعام. وإليكم أهمها مع كافة التفاصيل:
- التوقف عن اتباع نظام غذائي
نتائج النظام الغذائي مؤقتة بطبيعتها، إذ لا يتم تطبيقها بشكل مستمر، حيث أنها تنطوي على التخلي عن بعض الأطعمة اللذيذة وبالتالي يصعب تنفيذها.
إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن حتى تصل إلى وزن معين، فتوقف بمجرد وصولك إلى هدفك المنشود. ومع ذلك، إذا كان الهدف الرئيسي هو الحفاظ على صحتك وتجنب السمنة، فمن الأفضل تغيير نظامك الغذائي بشكل دائم.
- تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع
هناك منبه في جسمك ينبهك عندما تشعر بالجوع. لذلك، عليك أن تتناول وجبتك في هذا الوقت، قبل أن تشعر بالجوع الشديد الذي قد يدفعك إلى تناول وجبة دسمة.
- لا تأكل وجباتك بسرعة كبيرة
ومن الأفضل تناول الوجبات ببطء، لأن تناول الطعام بسرعة لا يمنح الدماغ فرصة استقبال الإشارة في الوقت المناسب، ومن ثم يتلقى جسمك طاقة زائدة عما يحتاجه. لذلك يمكنك تناول وجباتك ببطء وتقسيمها، قم بتقسيم الوجبة إلى نصفين، فتناول نصفًا واترك النصف الآخر لمدة 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال جائعا، ثم تناولها.
ولهذا السبب تحدثنا اليوم عن وصفات عشاء صحية سهلة وسريعة ولطيفة على المعدة قبل النوم وتضمن شعوراً ممتعاً بالنوم.