هل تبحث أم تبحث؟ رجيم لخسارة 10 كيلو في 3 أيامربما تكون قد شاهدت أنظمة غذائية وبرامج تمارين بدائية عبر الإنترنت تدور حول التقييد والعقاب.
بالطبع، ليس عليك أن تعيش حياتك كلها مع أنظمة غذائية وحميات صعبة ومعقدة، ولكن يمكنك تحقيق الوزن المطلوب من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وتغيير نمط حياتك بشكل دائم والالتزام به دائمًا. لديك فرصة أفضل بكثير للحفاظ على الوزن بعد زواله!
أفضل رجيم لخسارة 10 كيلو في 3 أيام
ستجد هنا العديد من الإرشادات للوصول إلى وزنك المثالي وسنناقش معك أهم النقاط التي يجب مراعاتها من أجل إنقاص الوزن بسرعة وبدون آثار جانبية.
إعداد وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية
يجب أن تشكل الخضروات غالبية نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي تدعم صحتك. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 4 حصص أو حصص من الخضار يوميا.
ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن، عليك أن تأكل المزيد. إن تخطيط وجباتك مع جزء كبير من الخضار غير النشوية سيساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام وسيساعدك على خسارة 10 جنيهات في 3 أيام.
تشمل هذه الخضروات غير النشوية القرنبيط والبروكلي والجزر والكوسة والخس والهليون والعديد من الأطعمة الجيدة الأخرى، والتي يمكنك تحضيرها جميعًا بعدة طرق مختلفة حتى لا تشعر بالملل.
أضف حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة
تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (مثل السلمون والتونة) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات. البروتين مهم لفقدان الوزن لأن تناول البروتين يساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
شاهد: رجيم للمبتدئين لخسارة 20 كيلو
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف
تظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت تريد رؤية نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات،
لاتباع نظام غذائي يساعدك على خسارة 10 أرطال في 3 أيام، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المعالجة واستهلاك الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. يجب أن تشكل هذه الفئة من الطعام الجزء الأصغر من كل وجبة، حصة واحدة فقط أو حوالي ربع الطبق.
يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة) وحتى الخضار النشوية.
استكمل وجباتك بوجبات خفيفة صغيرة ومغذية طوال اليوم
يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من حين لآخر جزءًا من نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن لأنه يمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
عند تناول الوجبات الخفيفة، تأكد من اختيار الأطعمة الممتلئة والغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية والمشبعة ما يلي: الفواكه متوسطة الحجم مثل الموز أو التفاح؛ حصة واحدة (28 جم) من المكسرات المفضلة لديك؛ كيس صغير من الجزر والكرفس مع الحمص.
تقليل السعرات الحرارية السائلة
تجنب تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وبالطبع الكحول والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. وبما أنك لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتويها هذه المشروبات، فمن الأفضل الاعتماد على السوائل وأهمها الماء بالطبع.
اشرب من 2 إلى 3.25 كجم (8-13 كوبًا) من الماء طوال اليوم. الماء مشروب رائع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يشعرك بالشبع ويقلل من الجوع، لكنه لا يحتوي على سعرات حرارية مخفية.
اشرب كوبًا من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية لمزيد من النكهة
إذا وجدت صعوبة في شرب الماء فقط، يمكنك أيضًا شرب سوائل أخرى. ومع ذلك، تأكد من أنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على القليل من السكر أو الكربوهيدرات.
يعد كل من القهوة والشاي من الخيارات الجيدة لأن معظمها يتكون من الماء. إذا كنت لا تحب هذه الخيارات، ابحث عن المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية أو المشروبات المنكهة الخالية من السكر التي ستساعدك على خسارة 10 جنيهات في 3 أيام.
جرب الصيام المتقطع
بدلًا من توزيع ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم، حاول تناول كل طعامك في فترة 8 أو 10 ساعات ثم الصيام حتى اليوم التالي.
اختر فترة زمنية، على سبيل المثال، من 11 صباحًا إلى 7 أو 9 مساءً، واستمتع بتناول شيء ما خلال هذا الوقت. وخارج هذه الأوقات، اشرب فقط الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان الدهون مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي لخسارة 10 أرطال في 3 أيام.
تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ووجبات أصغر في المساء
تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها بعد الساعة 8 مساءً على نفس كمية السعرات الحرارية التي كانت تحتوي عليها قبل الساعة 8 مساءً، ولكن من المحتمل أن تكون أقل نشاطًا بدنيًا في الليل أو عند النوم.
بدلًا من تناول وجبة إفطار صغيرة وإنهاء اليوم بعشاء كبير، تناول وجبة إفطار وغداء وعشاء أكبر. وهذا يسمح لك بالتخلص من السعرات الحرارية من هذه الوجبات طوال اليوم.
قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي، تحتاج إلى إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب هي تلك التي تزيد من معدل ضربات القلب، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
تعتبر التمارين مثل الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف أماكن جيدة للبدء إذا لم تكن قد مارست الكثير من تمارين القلب من قبل.
تحرك أكثر على مدار اليوم. بالإضافة إلى التمارين المنتظمة والمنظمة، حاول زيادة مقدار الحركة التي تقوم بها على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على حرق السعرات الحرارية بشكل عام على مدار اليوم والاستفادة من النظام الغذائي الذي سيساعدك على خسارة 10 كيلوجرامات في 3 أيام.
استخدم الدرج بدلاً من المصعد كلما أمكن ذلك
إذا كنت ستذهب إلى المتجر أو تقوم بمهمة ما، فأركن سيارتك بعيدًا عن المبنى وقم بالمشي لمسافة قصيرة.
إذا كانت لديك محادثة فردية في العمل، فتأكد مما إذا كان الشخص الآخر يشعر بالارتياح للمغادرة أثناء المحادثة.
تحدثنا في السطور الأخيرة عن نظام غذائي لخسارة 10 كيلو في 3 أيام. إذا كنت تبحث أو تبحث عن برنامج أو نظام يساعدك على فقدان الوزن دون استعادة ذلك الوزن مرة أخرى بعد انتهاء الرجيم، فعليك أن تبدأ الآن. وننتظركم في التعليقات.