حساب السعرات الحرارية وهو يحظى باهتمام كبير من النساء والرجال نظراً لتزايد المشاكل الصحية التي ترتبط بشكل مباشر بزيادة أو فقدان الوزن عن الحد المسموح به.
لذلك سنتناول اليوم في موضوعنا العديد من المواضيع المرتبطة بهذا الموضوع بشكل وثيق، بما في ذلك الأمثلة.
حساب السعرات الحرارية
تحتوي العديد من الأطعمة على عدد السعرات الحرارية، وهناك العديد من المعادلات التي يمكننا استخدامها للتنبؤ بكمية الطاقة التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء.
وأهم هذه المعادلات ما يلي:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة إيوينج.
- الغذاء والزراعة.
- منظمة الصحة العالمية/منظمة الأغذية والزراعة/جامعة الأمم المتحدة.
- معادلة ميفلين-سانت جوير.
قد يهمك: رجيم الزبادي هو أسرع نظام غذائي لخسارة 5 كيلو في أسبوع
ماذا تقصد بالسعرات الحرارية؟
بعد أن نشرح لك الطرق والمعادلات حساب السعرات الحرارية عليك أن تعرف بالضبط ما يعنيه مفهوم السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية تسمى السعرات الحرارية باللغة الإنجليزية وتعني عدد وحدات الطاقة اللازمة لضخ جرام واحد من الماء.
مصطلح السعرات الحرارية معروف جيدًا في علم التغذية ويشير إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من المشروبات والأطعمة التي تستهلكها.
إذا كنت تستهلك وحدات طاقة أكثر من اللازم، فإن جسمك يخزنها على شكل دهون ومن هنا تبدأ مشكلة الوزن الزائد.
كمية السعرات الحرارية
في ضوء نقاشنا حول حساب السعرات الحرارية وسنعرض لك بعض المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها على مدار اليوم.
- أنت تستطيع حساب السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل أهمها طولك، وزنك، عمرك، مستوى نشاطك وصحتك الأيضية، بالإضافة إلى عدة عوامل فرعية أخرى.
- يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة المتوسطة حوالي ألفي سعرة حرارية في اليوم. هذا المبلغ مخصص للحفاظ على وزنك الحالي وليس لإنقاص الوزن. إذا أرادت إنقاص وزنها، فيجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية لديها عن واحد، فهي تستهلك ألف وخمسمائة سعرة حرارية على مدار اليوم، مما يسمح لها بخسارة 0.45 كيلو جرام في الأسبوع.
- وبينما يُسمح للرجال بتناول سعرات حرارية أكثر قليلاً، وذلك بسبب كتلة العضلات الموجودة في جسم الرجل، فإن أي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه يجب أن ينتبه إلى كمية ونوع الطعام حتى يحقق الهدف المنشود.
حرق السعرات الحرارية
متى حساب السعرات الحرارية يجب أن تعلم أن عملية التمثيل الغذائي في الدماغ تستهلك حوالي عشرين بالمائة من إجمالي الطاقة التي يمتصها الجسم، بينما يستخدم باقي الجسم الكمية المتبقية للقيام بوظائفه العضوية.
ويلاحظ أن الجسم يستخدم هذه الطاقة في جميع حالاته، حتى في حالة الراحة، حيث أن عملية الهضم والدورة الدموية وعملية التنفس تحتاج إلى طاقة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك حساب السعرات الحرارية ما الذي يحتوي عليه الطعام؟ ومن خلال معرفة السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام الذي تتناوله، يمكنك تحديد الكميات وفقًا لذلك واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية غير المناسبة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية للمجموعات الغذائية
تنقسم الأطعمة إلى ست مجموعات غذائية مختلفة. وتختلف كل مجموعة عن الأخرى بمحتوى أطعمتها وسعراتها الحرارية، وكذلك الاختلافات في كميات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تعتبر مصادر غذائية رئيسية.
وتتكون كل مجموعة من هذه المجموعات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتشابهة والتشابه في العناصر الأساسية الثلاثة للتغذية: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يتم إدراج هذه الأطعمة في قوائم بحيث يكون بجوار كل عنصر الكمية التي تعادل بها السعرات الحرارية الأطعمة الأخرى.
هذه المجموعات هي كما يلي:
- الخبز والنشا:
تحتوي حصة الخبز والنشا على ثمانين سعرة حرارية لكل مائة جرام.
- البقوليات واللحوم:
ويختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة حسب محتواها من الدهون، لذلك يتم تقسيمها إلى عدة فئات، بما في ذلك اللحوم قليلة الدهون.
تحتوي الحصة الواحدة على 45 سعرة حرارية، واللحوم المتوسطة الدسم تقدر بـ 75 سعرة حرارية لكل حصة، واللحوم عالية الدهون تقدر بـ 100 سعرة حرارية، والبقوليات تقدر بـ 125 سعرة حرارية لكل حصة.
- الخضار غير النشوية:
تقدر حصة واحدة من الخضار غير النشوية بحوالي 25 سعرة حرارية.
- العصائر والفواكه:
وتبلغ كمية الحصة الواحدة من العصير والفاكهة حوالي ستين سعرة حرارية.
- منتجات الألبان:
يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان حسب محتواها من الدهون، ولهذا السبب نصنفها على أنها منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
يبلغ محتوى الدهون حوالي واحد بالمائة أو أقل، وتحتوي الحصة الواحدة على مائة سعر حراري.
كما أنه من منتجات ألبات قليلة الدسم وتصل نسبة الدهون فيه إلى حوالي 2 بالمئة.
حجم الحصة هو 120 سعرة حرارية وحجم حصة منتجات الألبان الكاملة هو 160 سعرة حرارية.
حصة واحدة في المجموعة الدهنية تصل إلى 45 سعرة حرارية.
أنظر أيضا: 10 طرق لإنقاص الوزن بدون رجيم | سوف تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي. اكتشف أحدث الطرق
حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم لزيادة الوزن
- في كثير من الحالات، تكون النحافة أمرًا صحيًا، ولكن هناك أيضًا حالات يكون فيها النحافة مدعاة للقلق. ولهذا السبب يبحث بعض الأشخاص عن طرق لحساب السعرات الحرارية لزيادة أوزانهم.
- عادة ما يتم استخدام طريقة مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي وتحديد ما إذا كان الشخص قد وصل بالفعل أو تجاوز أو لم يصل بعد إلى الوزن المثالي. أما النطاق الصحي فهو مؤشر يتراوح بين 18 و18 ونصف وأربعة وعشرون وتسعة من أصل عشرة.
- وبناء على ذلك يمكنك حساب السعرات الحرارية حتى تصل إلى الزيادة المثالية. إذا كان لديك أقل من 18.5، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا تجاوزت مؤشر 24.9، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية. أما إذا كان المؤشر بين الرقمين، فأنت في الوزن المثالي ويجب أن تحافظ على وزنك.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي وسليم
ما تريد البحث عنه حساب السعرات الحرارية ولإنقاص الوزن عليك اتباع هذه النصائح للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية وسليمة:
- تأكد من تناول وجبة الإفطار كل صباح. من الأفضل تحضيره بمزيج من السكر والبروتينات والكربوهيدرات ليمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- شرب كمية مناسبة من الماء بانتظام طوال اليوم. لأن الماء هو أحد المكونات الطبيعية التي تسمح لجسمك بالتخلص من السموم وحرق السعرات الحرارية وإذابة بعض الدهون.
- احرصي على شرب فنجان من القهوة يومياً فهي تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعتبر مفيدة في إنقاص الوزن حيث أنها تساعد على حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- شرب الشاي الأخضر بشكل منتظم ويومي لأن الشاي الأخضر من المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من الكافيين كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة بالسكر الدايت لأن هذا السكر يسبب أضرارا كبيرة ويمكن أن يسبب أمراضا مزمنة.
- تجنب تناول الدقيق الأبيض.
- استبدل العصائر والسكر بالفواكه الطازجة والمكسرات.
- المزيد من الخضار الورقية في طعامك.
- تنظيم ساعات النوم.
- – لا تنام بعد العشاء مباشرة، بل تناوله مبكراً.
نحن القيام به هنا حساب السعرات الحرارية, وهذا من المواضيع التي تهم الكثير من الناس، لذلك قدمنا لكم شرحاً للمفهوم سعرات حراريةلقد شرحنا أيضًا المعادلات الرئيسية المستخدمة في الحساب.
بالإضافة إلى عرض كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للنساء والرجال، مع شرح السعرات الحرارية الموجودة في المجموعات الغذائية، كما لم نهمل تقديم أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي.