سنشرح لك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل، لأن ممارسة الرياضة لها أهمية كبيرة لصحة الجسم والرياضة تحافظ على صحة الإنسان ولياقته البدنية.
لذلك لا بد من ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً، وبعض الأشخاص لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إما خوفاً من انتشار الأمراض والفيروسات أو لأن الخطط التدريبية لا تناسبهم.
ولذلك سنعرفك على كيفية التدريب السليم في المنزل وبناء عضلات الجسم واللياقة البدنية والنشاط. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية باستمرار تحت إشراف مدربك لإنقاص الوزن والحفاظ على الجسم. تابعنا.
كيف أتدرب في المنزل؟
يتساءل الكثير من الناس عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل، حيث يحتاج الجسم في مختلف الأعمار إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا. وللقيام بذلك لا بد من اختيار مكان واسع خالي من الأثاث للتدريب، مع عدم تناول الطعام لمدة نصف ساعة قبل التدريب وشرب الماء على دفعات. تشمل التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ما يلي:
- تمرينات الضغط
- تمرين رفع الساق
- حبل القفز
- تمرين الجلوس، والتمرين الأفقي
- تمرين تمديد الظهر
- تمرين فرط التمدد
- تمرين القرفصاء
الرياضة في المنزل للنساء
كيفية ممارسة الرياضة في المنزل: ترغب العديد من النساء في ممارسة الرياضة، ولكن للأسف هناك العديد من العوائق التي تمنعها من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي بانتظام، ونظراً لأهمية ممارسة الرياضة لصحة الجسم، توصي منظمة الصحة العالمية بضرورة ممارسة أي نوع من النشاط البدني، بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.
ومع ذلك، إذا لم يكن من السهل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي لممارسة الرياضة، فيمكنك المشي هناك لمدة عشر دقائق. ويمكن جعل التمارين أكثر صعوبة عن طريق الركض لمدة عشر دقائق يوميا. ولهذا السبب نقدم خطة تمارين منزلية للنساء تساعد على حرق الدهون والحفاظ على رشاقة الجسم.
أفضل التمارين للنساء للجسم كله
| سلم أو سلالم | اصعد درجة واحدة من السلم بقدم واحدة، ثم قم بثني القدم والوقوف بشكل مستقيم. | كرري التمرين 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم. | التمرين مناسب لتقوية عضلات اوتار الركبة والعضلات الألوية. |
| ارفع يديك | قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بمد ذراعيك للأمام وقم بخفضهما ورفعهما بشكل مستقيم. | يتم تنفيذ التمرين 10 مرات، 3 مرات في اليوم. | يفيد في تقوية وتقوية عضلات الذراعين. |
| كن صامتا | قف بشكل مستقيم، ثم افرد ساقيك، واجلس في وضع القرفصاء، واثنِ خصرك بزاوية تصل إلى 80 درجة، ثم قف مرة أخرى. | يتم ممارسة القرفصاء 10 مرات، 3 مرات في اليوم. | يساعد في تقوية عضلات الجزء السفلي والحوض. |
القفز على الكعب:
- قم بمد قدم واحدة للأمام ثم ضعها على كعبك.
- ثم قم بثني القدم الأخرى والقفز أثناء تبديل القدمين.
- للاستفادة من هذا التمرين عليك تكراره من 50 إلى 60 مرة في الجلسة الواحدة.
تمرين الركبة:
- ارفعي إحدى ركبتيك أثناء لمس الركبة بيدك الأخرى.
- من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيماً وفي نفس الوقت تشد معدتك.
- يجب تغيير وضع اليدين والركبتين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
تمرين تمدد الكتف:
- عليك أن تقف أمام الحائط.
- استخدم حبلين مرنين. يجب أن تعلق هذه الحبال على الحائط.
- استخدم يديك لسحب الحبل للأمام قدر الإمكان لأن ذلك سيساعد على تقوية عضلات كتفك. كرر هذا التمرين.
نصيحة لمن لا يمارس الرياضة
- أول 5 دقائق: المشي يسخن عضلاتك وجسمك.
- الـ 5 دقائق الثانية: عند المشي يجب أن يتم المشي بسرعة وبخطوة سريعة.
- آخر 5 دقائق: استمر في المشي ببطء حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
فوائد المشي
- أشعر بالسعادة والراحة.
- زيادة الحيوية والنشاط.
- تقليل أي ضغوط نفسية والقضاء على التوتر.
- تقوية العضلات.
- يجعل الجسم رشيقاً، حيث يساعد المشي على توزيع الدهون في الجسم.
- يساعد المشي ومعرفة كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل على إنقاص الوزن لأنه يزيد من إنفاق الشخص للسعرات الحرارية.
نصائح للتدريب في المنزل
كيفية التدرب في المنزل لكي تتدرب في المنزل دون التعرض للإصابة، عليك مراعاة هذه النقاط:
- استخدم حصيرة مطاطية للتمارين أو قم بالتمرين على أرضية مغطاة بالسجاد لحماية مفاصلك.
- ويجب أداء التمارين في مكان واسع بدون أثاث لتجنب الإصابة.
- وإذا كانت التمارين تتطلب ذلك، فيجب ارتداء الأحذية الرياضية.
- يجب إجراء تمارين الإحماء قبل التدريب.
- أثناء ممارسة الرياضة، عليك شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
إقرأ أيضاً……
خطة النظام الغذائي للمبتدئين. رجيم مجرب لخسارة 20 كيلو في شهر
تمارين الدمبل في البيت
يمكن ممارسة تمارين الدمبل يومياً في المنزل. كل ما يحتاجه الإنسان هو شراء زوج من الدمبل ويكون وزنه مناسبًا. كيفية التدريب في المنزل وهذه التمارين هي كما يلي:
تمارين الدمبل لإنقاص الوزن
- ينشر الشخص قدميه على نطاق واسع مثل حوضه.
- يحمل الشخص الأثقال بكلتا يديه، ويقف بشكل مستقيم مع رفع ذراعه ويتنفس بعمق وظهره مستقيم.
- ثم تنحني الركبتان ويكون الظهر مستقيماً.
- تتطلب هذه الحركة منك الزفير حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- كرر هذه الحركة 15 مرة في نفس جلسة التمرين.
تمارين الظهر بالدمبل
كيفية التدريب في المنزل والقيام بتمارين الظهر بالدمبل كما يلي:
- يقف الشخص منحنيًا، ولكن الجزء العلوي من الجسم مستقيم بزاوية قائمة، مع مباعدة القدمين وثني الركبتين قليلاً.
- أمسك الدمبلز بيديك نحو ركبتيك واثنِ مرفقيك حتى يصل الدمبل إلى صدرك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ وكرري هذا التمرين عشر مرات.
كيفية صنع معدات اللياقة البدنية في المنزل؟
- كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل: عليك صناعة معدات اللياقة البدنية في المنزل، وذلك بإحضار زجاجة ماء سعة 3 لتر أو زجاجة أكبر. يمكن تعبئة الزجاجة بالماء أو الرمل، ونقوم برفع وخفض الزجاجة كبديل للأوزان الحديدية. هذه التمارين مفيدة للكتفين والذراعين.
- الأوزان المناسبة هي أكياس السكر والأرز، والتي يستخدمها المبتدئون بشكل أساسي في تمارين الذراع.
- قم بقطع إطارات الدراجات واملأها بالرمل ثم قم بتغطيتها بشريط متصل من الشريط اللاصق. – أن يتراوح الوزن بين نصف كيلو و2.5 كيلو. تساعد هذه التمارين على تقوية الظهر والصدر.
- يمكن صنع كرة طبية من كرة السلة عن طريق حفر ثقب كبير في الكرة وملؤها بالخرسانة والحصى لزيادة الوزن ثم تغطية الثقب وتثبيته في مكانه بحيث يمكن استخدامه في العديد من التمارين.
- يمكن استخدام حاويات الطلاء لأداء تمارين الأرداف والساق. لكن يجب أن تحتوي حاويات الطلاء على مقابض لتسهيل أداء التمارين، كما يجب أن تكون مغلفة بقطعة قماش حتى يمكن استخدامها بشكل مريح أثناء التمارين.